고단백 음식 리스트 (100g 기준

 

💪 진짜 끝판왕 고단백 음식 리스트 (100g 기준)

카테고리	음식명	단백질(g)	비고
🍗 육류	닭가슴살	23~25g	헬창 필수템
	소고기 안심	20~22g	철분도 풍부
	돼지 안심	약 20g	저지방 부위
🐟 해산물	참치(통조림X)	24~26g	고단백+저지방
	연어	약 20~22g	오메가3 풍부
	명태채(포)	75g 중 약 40g	진짜 고단백 간식!
🥚 달걀	삶은 달걀 (2개)	약 13g	완전단백질
	흰자 5개	약 15g	지방 거의 없음
🫘 식물성	두부	8~10g	한 모(300g)당 25~30g
	템페(발효 콩)	약 19g	비건계의 고기
	렌틸콩(삶은 것)	9g	식이섬유도 많음
	병아리콩(삶은 것)	8~9g	허머스 재료
	퀴노아(익히기 전)	13~14g	슈퍼푸드급 곡물
🍞 곡류/기타	귀리	13g	포만감 굿
	현미	7g	백미보다 낫다
🧀 유제품/기타	그릭요거트(무가당)	8~10g	당 조심
	코티지 치즈	약 11g	미국 다이어트템
	단백질 쉐이크(보통)	20~25g	운동 후 빠른 흡수
	프로틴바	10~20g	간편 간식
🍶 국물류	황태국	국물까지 단백질 많음	해장에 좋음
🍲 잡곡밥 조합	귀리+현미+콩밥	1공기당 약 15g	곡물도 합치면 훌륭