1위는 역시 ‘빠르게 걷기’

 당을 잘 관리하려면 운동은 필수입니다. 무슨 운동부터 시작해야 할지 막막하다는 분들 많습니다. 

수도권 대학병원 17곳의 내분비내과 교수 23명을 대상으로 “당뇨병 환자에게 가장 좋은 운동은 무엇인가요?”라는 질문을 던졌습니다. 어떤 운동이 1위를 차지했을까요?

 1위는 역시 ‘빠르게 걷기

지난 11월 19일부터 30일까지 설문을 진행했습니다. 

▲천천히 걷기(산책) ▲숨이 찰 정도로 빠르게 걷기(조깅 포함) ▲자전거 ▲수영 ▲필라테스 ▲맨손체조 ▲등산 ▲중량운동(바벨, 덤벨 등) ▲기타. 총 9개의 보기를 주고 3순위까지 선택해달라 요청했습니다. 

1순위 3점, 2순위 2점, 3순위 1점으로 점수를 매겨 순위를 냈습니다. 

설문 결과, 1위는 역시 빠르게 걷기(조깅 포함)였습니다.

빠르게 걷기는 대표적인 유산소운동입니다. 유산소운동은 근육 안으로 포도당이 잘 흡수되도록 돕습니다. 혈당 감소에 직접적인 작용을 하는 겁니다.

열량을 소모하도록 해 지방도 태웁니다. 혈당에 관여하는 호르몬인 인슐린 효과가 떨어지는 이유 중 하나가 몸속에 쌓인 지방 때문인데, 지방이 줄어드니 인슐린 민감도가 올라갑니다. 

심폐 지구력을 개선해 당뇨병 합병증인 심뇌혈관질환 위험도 낮춥니다. 여러모로 좋은 운동입니다.

1위로 빠르게 걷기를 꼽은 이유는 다음과 같았습니다.

“숨이 찰 정도의 중강도 걷기는 특별한 장소나, 운동 도구가 필요하지 않고 누구나 지금 바로 시작할 수 있는 좋은 운동입니다.”(연세대세브란스병원 이민영 교수)

“대표적인 유산소운동인 조깅은 혈당 조절, 심폐기능 향상, 체중 감소 등에 도움을 줍니다. 너무 센 강도의 운동은 간에서 글리코겐 합성을 유도해 순간적으로 혈당을 오르게 할 수 있어, 중강도 정도의 조깅을 추천합니다.”(중앙대병원 김재택 교수)

“유산소운동으로 혈액 내 포도당을 근육 세포 내로 이동시키는 인슐린 작용을 극대화하기 위해서는 약간 힘든 정도의 강도를 유지해야 효과를 볼 수 있습니다. 

적정 강도의 빠르게걷기는 식후 20분~30분 뒤에 한다면 포도당을 먼저 에너지원으로 사용한 뒤 지방도 사용하게 돼 체중 감소 효과도 냅니다.”(고려대안암병원 김경진 교수)

빠른걷기와 허벅지 운동

바벨, 덤벨 등을 이용한 중량운동은 그야말로 근육 단련에 초점이 맞춰진 중강도 운동입니다.

혈당 관리에 중량운동이 중요한 이유는 다음과 같습니다.

“인슐린 민감성을 개선합니다. 유산소운동과 함께 하면 혈당과 신체조성 등의 개선에 큰 도움이 됩니다. 근력운동은 안하는 경우가 많아 중량운동을 중요한 운동으로 꼽았습니다.”(고대안암병원 배재현 교수)

“나이가 들면 근감소증이 발생합니다. 이는 혈당 관리를 어렵게 하고, 낙상 등의 문제로 이어지게 합니다. 예방하기 위해서 덤벨 등의 기구를 사용하는 중량운동이나, 자신의 몸의 무게를 이용하는 팔굽혀펴기, 스쿼트 등의 운동을 하는 것이 좋습니다. 다만, 운동 효과를 제대로 보고 부상을 방지하려면 처음에는 잘 하는 사람의 도움을 받으면서 하기를 추천합니다.”(서울대병원 조영민 교수)

“2021년 당뇨병 진료지침에서 유산소운동과 근력운동은 함께 하는 것이 좋고, 근력운동은 금기가 없는 한 1주일에 2회 이상 하는 것을 권고하고 있습니다. 그런 의미에서 중량운동을 꼽았습니다.”(강남세브란스병원 박종숙 교수)